Как бороться с прокрастинацией или научится не откладывать на потом?

Словом, можно заняться, чем угодно, лишь бы не выполнять дело. Прокрастинатор в курсе, что дело, отложенное в «долгий ящик», само себя не сделает, проблема не решится, но изо всех сил старается не думать об этом. Возможно, в час икс его бросит в холодный пот, и он осознает, что время было потрачено зря, но чаще всего, даже ожидание наказания не может заставить его вовремя взяться за работу.

В чем разница между ленью и прокрастинацией?

Зачем выдумывать такой сложный и непонятный термин, если есть всем известное слово лень, простой и нерадивость? Для того чтобы охарактеризовать это понятие канадский профессор собрал целую группу исследователей. Они провели серьезную работу в области статистики и нейропсихологии и выявили главные черты прокрастинации.

  • Отсрочка дел на потом.
  • Человек понимает, что действие откладываемое на какой-то срок, очень важное для него.
  • Эта отсрочка постепенно входит в привычку и начинает вызывать расстройство и чувство вины у человека.
  • При этом, прокрастинатор четко осознает, что он бы вполне мог взяться за это важное дело прямо сейчас, но он предпочитает заняться другими менее важными для него делами.

Некоторые врачи психологи даже считают прокрастинацию болезнью. Так как вполне возможно, что у человека какие-то психологические отклонения или заболевания. И из-за этого, он не способен долго концентрироваться на чем-то одном или доводить начатое дело до конца. Более того, проводя многочисленные опросы, ученые выявили, что например, среди студентов вузов около 70% обучающихся считают себя заядлыми прокрастинаторами, однако на самом деле их не более 20%.

Борьба с прокрастинацией с научной точки зрения

Прокрастинация – это, простыми словами, избегание неприятных или сложных дел, откладывание их на потом, когда сделать все-таки придется – нет выбора. При этом человек все равно чем-то занимается, ведь откровенно игнорируя свои обязанности, он будет испытывать чувство вины. Вот и проверяется электронная почта каждые десять минут, ответ на письмо переписывается по пять раз, устраиваются обсуждения текущих вопросов по методу «из пустого в порожнее» – словом, как бы не работать, лишь бы не работать, точнее не делать то, что совершенно не хочется, а надо.

Каковы причины этого явления? Все наши желания/нежелания – это область мотивации, а с физиологической точки зрения она регулируется нервной системой. Еще точнее – дофаминэргической. Природой она задумана как стимул для сохранения вида. Сделал что-то, направленное на выживание (нашел еду, избавился от опасности) или размножение (вступил в отношения с противоположным полом, доказал свое доминантное положение, выделив себя среди других особей и тем самым увеличив свои шансы на выбор наилучшего партнера), получай свой дофамин и чувство удовольствия, связанное с ним.

Выполнение задачи – это доказательство собственной доминантности. Таким образом, борьба с прокрастинацией – это, прежде всего, осознание необходимости сделать что-то не как неизбежное зло, а как доказательство собственной доминантности: «Я молодец, я могу все!». Как не откладывать дела на потом? Делать их не для кого-то, а для себя и своей самооценки.

Почему люди откладывают дела «на потом»

На языке психологов, явление, когда человек откладывает выполнение важных дел, которые должны быть реализованы прямо сейчас, на неопределённый промежуток времени, называется прокрастинация.

Справка. Термин «прокрастинация» произошёл от английского procrastination, что означает – задержка, откладывание.

Выделяют несколько основных причин, по которым человек не хочет выполнять даже важные дела вовремя:

  • страх провала. Опасение услышать нарекания, вызвать осуждение;
  • боязнь успеха. Не умение справляться с похвалой;
  • перфекционизм. Желание сделать в совершенстве, идеале. Временные рамки и степень важности зачастую не учитываются;
  • дух противоречия. Делать «на зло» кому-то, проявление самостоятельности, индивидуальности. Не желание подчиняться рамкам, навязанным планам.

В психологии есть и «теория временной мотивации», которая объясняет прокрастинацию с другой точки зрения. Человек подходит к выполнению задания с объективной и субъективной полезностью дела. Их совокупность и отражается на желании или не желании заняться реализацией поставленных задач самим собой, или кем-то.

Выделяют 4 параметра:

  • уверенность в успехе;
  • ценность или вознаграждение;
  • срок на реализацию;
  • уровень нетерпения. Как человек реагирует на задержки, собственные и чужие.

Если в приоритете полезность от выполнения и вознаграждение, то такие дела «на потом» откладываются реже. Если на первое место выходят «сроки», то ситуация совсем иная. Чем больше времени даётся на выполнение, тем чаще дело откладывается. Аналогичная ситуация и с отношением к задержкам. Если человек их не приемлет, то старается решать возникающие задачи сразу, не откладывая в «долгий ящик».

Что такое прокрастинация

Прокрастинация предполагает откладывание на потом важных дел, максимальное затягивание их выполнение. При этом, данные действия объяснения со стороны человека не находят. Он просто начинает заниматься любыми другими вещами: смотреть телевизор, играть в компьютерные игры, общаться в социальных сетях.

Человек осознает, что необходимо справиться с очень важной задачей и заняться ее решением, но в головном мозге находится причина, почему не будет ничего страшного, например, зайти в социальные сети. Занятие посторонними делами приводит к возникновению неприятных эмоций, в виде угрызений совести и чувства вины.

Такие терзания заставляют заняться решением важной проблемы, и прокрастинатор начинает ее выполнять. Но, тут оказывается, что за сегодня еще не просмотрена почта, и прямо сейчас необходимо ответить на все письма. А решением вопроса можно заняться потом. И так постоянно, то одно появляется дело, то другое.

Существует два вида прокрастинации.

  1. Человек избегает принимать решения.
  2. Откладывает выполнение задач.

Как результат таких действий: сорванные сроки или работа в режиме аврала, стрессы, тревога.

Опасность феномена

Прокрастинация, как правило, приводит к:

  • низкому качеству результата, даже если задание выполнено в положенные сроки;
  • отсутствию времени для оценки результатов, выявления возможных недостатков и их своевременного устранения;
  • чувству вины, страха, тревоги, нарушению сна.

Это негативно сказывается не только на работе, но и на психологическом состоянии человека, а также на здоровье в целом.

Отличие от лени

Откладывание дел на потом не стоит путать с обычной ленью.

Ленивые люди не отличаются трудолюбием и предпочитают отдыхать, а не работать. Их не волнует решение задач в принципе.

В отличие от бездельников, прокрастинаторы только откладывают свои действия на будущее время, при этом очень переживают.

И если отдых лентяев не приводит к потере энергии, прокрастинаторы ее теряют.

Страшные последствия прокрастинации

Прокрастинация, если ты ее не сможешь взять под контроль может стать настоящей катастрофой для твоей личной и деловой жизни. Систематическое откладывание своих прямых обязанностей — это прямая дорога к увольнению на работе или отчислению из института. Но даже если до этого не дойдет, то у человека, который все откладывает возникает хронический вялотекущий стресс из-за того, что он что-то не успевает. Он начинает задерживаться на работе, как результат — недосыпание и дальнейшее ухудшение продуктивности работы. В итоге — продуктивность работы падает еще больше, а у прократинатора страдает здоровье. Выходит замкнутый круг, который может довести вплоть до клинической депрессии.

Читайте также:  10 типичных страхов перед сменой профессии

Но даже если твоя прократинация не приводит к таким шокирующим результатам, это все равно — повод задуматься. Пракратинация — это сигнал. Может быть твоя работа — это вовсе не то, чем ты реально хочешь заниматься? Обрати внимание на то, чем ты занимаешься в свободное от работы время. Есть ли у тебя хобби? Может быть стоит задуматься о том, чтобы превратить свое хобби в работу?

А может быть ты просто не умеешь говорить «нет»? Сначала обещаешь того, чего не можешь или не хочешь сделать, а потом постоянно испытываешь чувство вины и делаешь все в самый последний момент. В любом случае, стоит немного подумать, чтобы понять истинные причины, почему это происходит.

Что такое прокрастинация и почему она развивается

Попробуем разобраться в вопросе: что такое прокрастинация. Само понятие происходит от английского слова «procrastination», что в переводе означает «откладывание или задержка». В психологии этот термин становится все популярнее с каждым годом, он напрямую означает привычку откладывать все на потом.

Почему же это область изучается психологами? Все просто: человек, не умеющий вовремя выполнять дела, откладывает их с каждым днем все дальше, а потом начинает судорожно пытаться сделать все в срок. При невозможности исполнения работы качественно человек переживает, со временем впадает в уныние, депрессивное состояние, утрачивает самооценку. Все это лежит в сфере психологии и психиатрии, поэтому непосредственная причина данного отклонения также исследуется психологами.

Часто прокрастинацию сравнивают с ленью и простым желанием отдохнуть, но это сравнение не уместно. Лень не вызывает у людей желания действовать, и не вызывает беспокойства от этого, а отдохнувший человек становится бодрым. Прокрастинация же не дает человеку забывать о важных делах, он постоянно о них вспоминает, что мешает полноценно отдохнуть, соответственно, выматывает морально и физически.

Отвлекаясь от важных дел, человек занимает свое время развлечениями, разговорами, просмотрами новостей, видео, видео играми, просто «ничегонеделаньем».

Что такое прокрастинация и почему она развивается

Отвлекаясь от важных дел, человек занимает свое время развлечениями, разговорами, просмотрами новостей, видео, видео играми, просто «ничегонеделаньем». До какого-то момента это не вызывает опасений. Проблемой это отклонение становится в тот период, когда переходит в хроническую стадию. То есть откладывание дел происходит каждый раз, когда ставится задача. Вот тогда-то и развивается прокрастинация. Причинами ее развития могут быть следующие факторы:

  1. Заниженная самооценка, неуверенность. Если человек думает, что не справится с выполнением задачи должным образом, начинает откладывать начало работы на ней.
  2. Синдром отличника, развитый перфекционизм. Человек старается сделать все и всегда идеально, но сомневается в данном деле, поэтому начинает откладывать дела.
  3. Внутренний протест. Если индивид не терпит давления и протестует против любых сроков, он не начинает работу вовремя, чтобы показать другим свою значимость или «набить цену», но итогом становится откладывание дела, а впоследствии его ожидает спешное выполнение.
  4. Неуверенность в важности и значимости дела. Если человек не видит нужности и скорой отдачи, он не станет бросаться на выполнение задания. И, наоборот, чем важнее дело и чем выше уровень вознаграждения, тем больше шансов на то, что дело будет выполнено безотлагательно.

Таким образом, степень мотивации имеет решающую роль в развитии прокрастинации. Чем больше выгоды человек имеет от выполнения определенной задачи, тем меньше процент того, что эта задача попадет в долгий ящик. Скорее всего, работа над ней будет начата в срок и окончена даже ранее.

И что с этим делать

Какими бы сладкими ни были страдания, бороться с прокрастинацией нужно. В противном случае «завтра» никогда не наступит, а «сегодня» случится вчера. Психологи советуют быть честным с собой и понимать, почему именно вы что-то откладываете. Не стоит забывать и о своих приоритетах, ранжируя дела по степени важности. Переносить какие-то дела на потом все равно придется, вопрос лишь в вашем самоощущении.

Если вам комфортно и вы уверенны в том, что на втором плане стоят действительно менее важные для вас задачи, – это абсолютно нормально. Если же откладывание дел вызывает у вас чувство вины, собственной никчемности и тлена бытия – возможно, что-то пошло не так. Вот, что советуют и как сами справляются с прокрастинацией столичные жители:

Мария Петрова: Представляю чувство облегчения после совершения подвига неоткладывания.

И что с этим делать

Геннадий Сидоров: Нужно либо сделать, либо забить. Поэтому у меня многое и не сделано.

Елена Маргаринова: Берегите время, себя и близких, делайте неважные дела играючи и вместе. Превращайте их в минитренинги по развитию навыков, воспринимайте их как полезную передышку и никогда не бойтесь отложить на завтра то, что не обязательно делать сегодня.

Алексей Желанный: Как я справляюсь с прокрастинацией? Отвечу так: если блюдо невкусное, нет смысла делиться рецептом. Извините.

Иван Носатов: Выйти из состояния прокрастинации мне помогает бег. Когда я “залежался”, я просто встаю и иду бегать. Отпускаю ситуацию, волнения и тревоги уходят, голова свежеет. Пока бегу, я уже формулирую для себя рабочие вопросы, после чего прихожу домой и остается только записать конкретный план действий.

Ольга Ильченко: Расписываю, что надо сделать, бью большие задачи на маленькие и иногда передаю задачи другим. Иногда себя поощряю конфеткой за выполнение какой-либо прокоастинируемой задачи.

И что с этим делать

Вадим Кокопелли: Найдите дело по душе и не забывайте отдыхать.

Ольга Иванова: Главное – начать делать дела с самого утра! Поняла, что ловушка начинается с «вот попью чайку и начну», – так можно и весь день профукать.

Анастасия Вадимовна: Пишу план на огромном листике из нескольких пунктов и кладу его на видное место. Сама себе устанавливаю такие дедлайны, которые невозможно перенести.

Елена Копылова: Стараюсь менять деятельность по мере насыщения и усталости, чтобы получать от любого дела удовольствие. Беру только интересные проекты. Не работаю в офисе, все делаю дома на своей технике. Избегаю долговременной ответственности.

Дана Фикс: Способов борьбы всего два. Первый – усилие воли, чтобы начать. Условно говоря, чтобы заставить себя сходить на тренировку, нужно надеть спортивные штаны, и тогда уже настроя на работу больше. Второй способ – это поощрение. Работает хуже, чем первый, но иногда я обещаю себе сделать что-нибудь приятное по факту выполненной задачи. Но есть еще и третий способ: купить новый блокнот. Если задачи записать в красивый новый блокнот, то и выполнять их будет приятнее, чем, если бы они были записаны в старом.

И что с этим делать

Маргарита Маслова

Полезные уловки и интересные советы

Помимо описанных выше двух главных способов борьбы с прокрастинацией, приведем описание еще нескольких простых и одновременно эффективных советов.

    • Умение заставить себя сделать что-то вам всегда пригодится. Поэтому прямо сейчас выделите на неприятное дело хотя бы десять-пятнадцать минут, а по их окончании подумайте, не выделить ли еще столько же? Или уделите чему-то, что вы не любите, десять минут, выдавшихся в паузах между какими-то более приятными занятиями. Несколько таких перерывов — и одним неприятным делом станет меньше. Вашу мотивацию повысит и то, что вы поймете, что научились бороться с прокрастинацией, смогли ее укротить.

Некоторым наоборот проще один раз мобилизовать себя и сделать дело, которые им не нравится, сразу целиком. Таких людей мотивирует то, что им не придется приступать к чему-то неприятному несколько раз. Если вы принадлежите к такому типу личностей, твердо скажите себе, что сделаете ту или иную работу, и самое главное – сдержите свое слово.

Полезные уловки и интересные советы
    • Также можно начать готовиться к выполнению чего-то, чего не хочется делать, а начав готовиться не исключено, что вы начнете что-то делать. Важная оговорка: здесь имеется в виду не моральная подготовка, а реальная работа. Продолжая параллель со студентом — это может быть поиск материала для курсовой или информации для подготовки ответов на билеты. Вы увидите, что, возможно, это не так уж и не приятно / трудно / страшно, или что оно вас затягивает, и после этого приступите непосредственно к тому, что так долго откладывали.
Читайте также:  Как воспринимать флирт коллеги по работе

Прокрастинация отнимает драгоценные силы и время. Если же вы немного потратите его на то, чтобы найти наиболее удобный для вас способ научиться противостоять ей или сосуществовать с ней, то сможете лучше планировать дела.

Если вам знакомо желание откладывать все на потом, посмотрите забавную TED-лекцию Тима Урбана «Что происходит в голове у прокрастинатора» – наверняка, вам покажется знакомым то, о чем говорит писатель и блогер

Решаем проблему

Научиться выполнять все намеченные дела вовремя и без спешки помогут следующие правила.

1-е правило: безотлагательно составить список накопившихся дел (текущих и будущих).

2-е правило: определить приоритеты и разбить большие дела на части. Составить список дел в таком порядке – сначала самые важные, потом менее срочные и в самом конце те дела, которые уже потеряли свою актуальность или с самого начала не были важными или обязательными. Масштабные проекты и дела-«слоны» нужно разбить на отдельные этапы и определить конкретный срок их выполнения.

3-е правило: запустить механизм рационализации, т. е. создать элементарные условия для выполнения поставленных задач. Если вы находитесь на работе, запретите себе заходить в электронную почту или социальные сети (лучше вообще отключить Интернет на некоторое время). Если вы работаете дома, нужно выключить телевизор и предупредить близких, чтобы вас не отвлекали в течение определённого времени (например, трёх часов).

4-е правило: организовать механизм замещения. Чтобы отдохнуть от работы, нужно переключаться на другой вид деятельности. Если вы работаете за компьютером, то переключение на общение в Интернете, чтение книг или просмотр телевизора не считается сменой деятельности. Для отдыха можно сделать зарядку, сходить в магазин.

Смена деятельности должна быть кардинальной, при этом любая полуполезная работа будет лучше псевдополезной.

Решаем проблему

Бытовой тайм-менеджмент: учимся планировать и все успевать Подробнее

5-е правило: настроиться позитивно. Невыполненные вовремя дела вызывают чувство вины, а для его преодоления требуются большие психические и эмоциональные затраты. Поэтому нельзя называть себя неудачником: нужно пошагово выстроить свои действия, которые помогут изменить ситуацию, и начинать действовать немедленно – хотя бы с составления списка дел.

6-е правило: оптимизировать порядок выполнения намеченных дел. Самое неприятное из списка лучше сделать сразу (проглотить этих «лягушек», чтобы они больше не квакали). Затем можно приступить к наиболее приятным и интересным делам, а уже потом переключиться на менее интересные.

7-е правило: ставить временные ограничения. Например, если у вас намечены на день два дела, нужно отвести на их выполнение 2–3 часа, после чего порадовать себя чем-то приятным. Но делать такие дела нужно ежедневно. При таком подходе можно разложить огромного «слона» на небольшие дела-«апельсины» – и работа будет успешно продвигаться.

Статья по теме «Я не успеваю!» Как бороться с усталостью и вредными привычками на работе

Как бороться с прокрастинацией: способов

Зная такие не очень приятные последствия, разберемся, как справиться с прокрастинацией. Некоторые исследователи утверждают, что человек с большим желанием решает задачи, которые обеспечивают ему быструю награду. Но ему очень трудно заставить себя что-то делать, если задание растянуто во времени, требует много энергии и награда будет потом.

Статистика гласит, что аж 90 % прокрастинаторов осознают свою проблему, но не знают, как ее преодолеть. Как заставить себя все-таки делать такие долгосрочные задания? Как изменить жизнь к лучшему за счет вовремя выполненных дел? Приготовились! Вперед на борьбу с прокрастинацией!

Планируем

Преодолеть прокрастинацию помогает планирование. Это, считайте, первая помощь в таком состоянии. В своем блокноте, тетради или листе на холодильнике напишите план на день, неделю, месяц, … пока хватит. Доказано, что человек добивается завершения дел быстрее, если он подотчетен кому-то. Поэтому попросите знакомых или друзей в соцсетях, чтобы они у вас спрашивали выполнение дел или чтобы вы им отчитывались.

Метод борьбы Франклина

Психолог вывел эффективный метод для борьбы с прокрастинацией. Он заключается в следующем: сначала вы делаете срочные дела, затем – важные. Также на листе распишите день по двум столбикам. Например, срочные дела:

  1. Написать отчет на работу.
  2. Приготовить еду собачке (а то она вас съест, если вовремя не расчехлитесь).
  3. Купить печенье к приему гостей вечером.

А важные дела могут быть такими:

  • Помыть зимнюю обувь.
  • Отремонтировать душ в ванной.
  • Замести во дворе.

Таким образом вы сначала делаете то, что срочно. И если остается время, то, что важно. Но если времени не остается, что делать? Я так уже неделю убираю в кладовке… Не стоит огорчаться, некоторые важные дела могут подождать и неделю! Но не откладывайте ВСЕ в долгий ящик, иначе это опять порочный круг прокрастинации и, еще, чего доброго, лени, от которой нужно немедленно избавляться.

Соблюдайте тайм-менеджмент

О, это целая наука, которой тоже неплохо было бы обучаться еще в школьные годы. Для начала определите, куда уходит ваше время. На это уйдет приблизительно 2 недели. Затем переделайте план: первоочередные и краткосрочные дела должны занимать первые призовые места.

В тайм-менеджменте есть правило 3 секунд: побороть прокрастинацию позволит выполнение дел, занимающих около 3 секунд (это образное обозначение). Например, помыть посуду после приема пищи – недолго, но если этого не сделать, она будет накапливаться, что приводит к затрате большего времени потом.

Делая так, вы привыкаете от слов быстро переходить к делу. Потом этот навык распространится и на выполнение более длительных задач.

Готовьтесь заранее, с вечера

Лучше, если свои планы на следующий день вы будете проговаривать или писать с вечера. И не забываем писать по принципу “важно – срочно”.

Поиск самого срочного дела

Выделите самое главное дело из всех, от которого косвенно зависит все остальное. Например, если я не приготовлю обед, дети останутся голодными, будут просить есть, и это помешает мне выполнить другие задачи. Поэтому я просыпаюсь и уже с утра начинаю варить бульон.

Таким путем можно определить важное и срочное дело на работе: если я не сделаю программу, я не смогу удаленно контролировать производственные процессы – получу по шапке. Поэтому сначала я не кофе пью на рабочем месте, а доделываю программу. А уже потом наливаю чашечку кофе и медленно его пью. И при первом звонке начальства бегу что есть мочи докладывать результат слаженной работы.

Разделяйте задачу на маленькие задачки

Выйти из прокрастинации хорошо помогает этот метод. Он работает и при постановке целей. Конкретное дело можно разбить на маленькие задачи, тогда оно кажется не таким глобальным, а вполне себе выполнимым.

Например, на вашем предприятии кризис – деньги ушли не на тот счет. Маленькие задачи: узнать у финдиректора, как он это допустил, вызвать главного бухгалтера для отчета по счетам, позвать бухгалтера, отвечающего конкретно за эту операцию, и решить вопрос со взысканием и возвратом средств.

Позаботьтесь о себе

Иногда, чтобы избавиться от оттягивания всех дел, нужно начать новую жизнь и изменить себя. Это значит, начать заботиться о своем сне, правильном питании, о том, чтобы делать спортивные упражнения каждый день. Вы скажете, причем здесь это? Такая забота о себе напрямую связана с попытками прекратить заниматься прокрастинацией.

Очень хорошо рассказывает о преодолении этой проблемы Брайан Трейси:

Прокрастинация: как перестать откладывать дела на потом

«Вот только посмотрю последние обновления в Сети и сразу примусь за дело», – убеждает себя утром 32-летняя Татьяна, чтобы… спустя пару часов оторваться от оживленной переписки в чате, допить вторую чашку кофе, обсудить вчерашние новости с коллегами и нехотя направить-таки свое внимание на подготовку важного отчета.

Читайте также:  Успокоение ума: гармония внутри нас

Если вам эта ситуация до боли знакома, значит, и вы тоже не лишены досадной склонности откладывать дела на более поздний срок. И называется она – «прокрастинация» (от лат.

pro – «вместо», «впереди», и crastinus – «завтрашний»), синдром «завтра». Помните знаменитую фразу Скарлетт О’Хара, героини романа Маргарет Митчелл «Унесенные ветром»: «Я не могу сейчас думать об этом. Я подумаю об этом завтра.

В конце концов, всегда ведь есть завтрашний день»? Увы, не у всех и не всегда.

Пропущенные сроки подачи заявления на престижную стажировку, потерянные объемы продаж из-за несвоевременного выполнения заказов, отношения,разрушенные из-за вечных опозданий и отмены планов… Многим из нас приходится платить за свою привычку высокую цену.

Да и дома у каждого найдется свой «черный список» долгов, – от отправки давно обещанных фотографий родителям до покупки так необходимого подросшему ребенку шкафа.

Кстати, прокрастинация отнимает много сил, вы не замечали? Порой мы значительно больше времени и энергии затрачиваем на отлынивание от предстоящего дела, чем потребовалось бы на его выполнение.

И все-таки настоящая беда в другом: откладывая принятие решений или исполнение работы, мы испытываем постоянную тревогу. Мы чувствуем вину за опоздания, стыд за поспешно, кое-как выполненную задачу и глубоко сожалеем по поводу упущенных возможностей.

Так почему же мы добровольно идем на такие мучения? И не будет ли проще избавиться от столь разрушающей нас привычки?

По мнению британского психолога и тренера Гарри Солла (Garry Sall)*, дело далеко не всегда в нашей лени или отсутствии организованности: прокрастинация является прямым следствием страха допустить ошибку, потерпеть провал. Вспоминая опыт прошлых неудач при выполнении похожей работы, мы чувствуем тревогу, страх.

И они тем сильнее, чем ниже наша самооценка. Мы стремимся избежать напряжения, связанного со сложной, неинтересной или неприятной задачей, особенно если ее будут оценивать публично, и поэтому тянем время. Есть и другие причины, дополняет коллегу американский психолог-консультант Нейл Фьоре (Neil Fiore).

Если мы найдем другой способ справиться с этой тревогой, то и откладывать дела на потом уже не придется.

Давайте рассмотрим некоторые ошибочные установки прокрастинаторов и прислушаемся к советам специалистов.

ПРОБЛЕМА Человек ранимый, склонный к перфекционизму рассуждает так: «Этот проект – отражение меня. И он должен нравиться моему начальнику или моему клиенту, иначе я буду чувствовать себя отвергнутым как личность.

Результат проекта определит, чего я стою». Тому из нас, кто мерит работой ценность своей личности, стресс обеспечен.

Поэтому-то мы столь неохотно принимаемся за дело: слишком многое стоит на кону, чтобы просто так, без промедления, начать работать.

КАК РЕШИТЬ Развивать чувство собственного достоинства и позитивную самооценку, благодаря которой вы справитесь с любой оплошностью или потерей. Чаще говорите себе: «Что бы ни случилось, я смогу выжить. Моя самооценка выстоит.

Я не позволю этому проекту стать моим личным концом света. Я найду способ уменьшить дискомфорт и вновь радоваться жизни».

Когда вы научитесь говорить с самим собой позитивно, вы обнаружите, что гораздо хладнокровнее воспринимаете любую задачу.

ПРОБЛЕМА Мы часто прибегаем к прокрастинации, когда чувствуем жалость к себе, оттого что «должны…» (оплатить штраф, пойти к врачу, подготовить к сроку презентацию проекта).

Ощущая себя бедными-несчастными, мы повторяем снова и снова: «Я обязан…», «Так не хочу, но приходится». Такие формулировки усиливают негативное отношение к работе, подразумевают, что по доброй воле мы бы никогда ее делать не стали.

Бессознательно занимая позицию жертвы, мы создаем идеальные условия для прокрастинации – она защищает нас от давления со стороны.

КАК РЕШИТЬ Смените формулировку «Я вынужден…» на «Это мой выбор…». Не обязательно хотеть выполнять задание и тем более – любить его. Вы можете просто принять решение о том, что готовы посвятить ему какое-то время. И именно потому, что вы сами приняли это решение, сделали ясный выбор взрослого человека, задание станет менее сложным и болезненным и вам будет легче его выполнить.

ПРОБЛЕМА Те из нас, кто безотказен и старается помочь всем вокруг, бросаясь выполнить любую просьбу коллеги или приятеля, часто вынуждены откладывать дела на потом: эти «золотые рыбки» просто не успевают исполнять чужие желания.

КАК РЕШИТЬ Учитесь говорить «нет» твердо и уверенно, чтобы избежать двоякой трактовки вашего отказа. А вот пассивное «Возможно, я это сделаю» приведет, скорее, лишь к оттягиванию неприятного задания. Если вам трудно отказать сразу, не спешите с ответом. Возьмите паузу, взвесьте все «за» и «против». Помните: своим отказом вы не отвергаете человека, но лишь отклоняете его просьбу.

ПРОБЛЕМА Если мы без конца оцениваем масштабы предстоящего проекта и понимаем, что его окончание окутано густым туманом, от уверенности не остается и следа: задание кажется еще более сложным, и мы падаем духом при виде той массы работы, которую необходимо выполнить.

КАК РЕШИТЬ Переключите внимание на самый первый этап и настройтесь начать немедленно. Просто начать. Скажите себе: «Я сделаю один маленький шаг. Всего лишь набросаю черновик; сделаю только один звонок. Я сконцентрируюсь и поработаю качественно в течение 30 минут.

Это все, что мне нужно сделать сейчас». Так вы направите энергию на конкретные действия. Эти маленькие шаги сокращают работу до маленьких, осуществимых задач, за которыми следует вознаграждение.

Как только первый шаг будет сделан, цель перестанет казаться такой уж недостижимой.

ПРОБЛЕМА Повторяя унылые формулировки типа «Мне придется работать все выходные …»; «Не ждите, идите обедать без меня, я должен закончить одно дело…», мы вызываем у себя лишь отторжение от работы, чувство безысходности и изоляции. Не позволяя себе ни минуты отдыха, мы начинаем воспринимать жизнь как одно сплошное обязательство, как тяжкий груз, заставляющий нас упускать вещи более значительные и приятные.

КАК РЕШИТЬ Замените слова «У меня нет времени на развлечения…» на«Я должен найти время развлечься…». Устраивайте себе перерывы и придумывайте вознаграждения за выполнение какого-то объема работ.

Запланируйте в своем календаре прогулки, спорт, встречи с друзьями, походы в театр и кино. Такой план помогает реалистично оценить то время, которое в действительности имеется для работы.

А отдых, заслуженный пусть коротким, но эффективным трудом, не будет отягощен чувством вины.

ru/events/books/psychologie/_article/legkij-sposob-perestat-otkladyvat-dela-na-potom

Книги о прокрастинации

«Победи прокрастинацию!» (Петр Людвиг)

Авторитетный психолог из Европы рассказывает о своём опыте. В книге описаны простые методы о том, как перестать сокрушаться из-за горящих дедлайнов и начать всё выполнять в срок.

«Не откладывай на завтра. Краткий гид по борьбе с прокрастинацией» (Тимоти Пикл)

Эта книга основана на исследованиях психологов на тему переноса сроков и перекладывания ответственности. Научные факты, практические советы и умеренная доля юмора помогают легко усвоить материал, «примерить» его и сделать жизнь полноценной.

«Искусство прокрастинации» (Джон Перри)

Не каждый прокрастинатор может избавиться от проблемы с помощью стандартной стратегии. Иногда это следствие более сложных организационных, психологических или семейных проблем. Поэтому Джон Перри рассказывает не о войне с прокрастинацией, а о том, как понять её и обернуть себе на пользу.

Читайте: Как вести себя в конфликтной ситуации на работе и не угодить в офисную баталию